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Cómo reconocer y prevenir la ansiedad
Estos podrían ser signos de estrés, ansiedad, o ambos. El primer paso para abordar estos problemas es diferenciar entre ambos, ya que la ansiedad, el enfoque central de este artículo, puede ser tanto una consecuencia como un síntoma de un estrés continuo.
La ansiedad afecta a personas de todas las edades, condiciones y orígenes en todo el mundo. Afortunadamente, hoy en día contamos con herramientas para hacer frente a esta dolencia. Es importante destacar que la solución no radica en depender de ansiolíticos de por vida. De hecho, el aumento en el consumo de estos medicamentos es alarmante en los llamados "países desarrollados", especialmente en España.
Confusión entre los síntomas de estrés y ansiedad
Reconocer la ansiedad es fundamental, ya que en ciertas situaciones puede confundirse con el estrés debido a la similitud en los síntomas, como el aumento en la frecuencia cardíaca, la respiración acelerada y el incremento de los niveles de cortisol.
En ambos casos, el cuerpo responde a una percepción de peligro, pero el estrés generalmente se relaciona con situaciones concretas y reales, como una carga de trabajo abrumadora, exámenes o problemas específicos. En cambio, la ansiedad a menudo se desencadena por preocupaciones no necesariamente basadas en la realidad, como el miedo a una supuesta enfermedad o la sensación de no estar a la altura de una situación. Es importante destacar que el estrés puede eventualmente desencadenar episodios de ansiedad, pero si ya padecemos ansiedad, es menos probable que nos estresemos adicionalmente.
En el caso del estrés, la respuesta suele manifestarse principalmente a nivel fisiológico, generando síntomas como tensión muscular, sudoración, dolores de cabeza, trastornos del sueño, dificultad para concentrarse, molestias gastrointestinales, falta de energía, problemas cutáneos, y, en última instancia, puede contribuir al deterioro de la salud y la aparición de la ansiedad. Cuando se elimina la causa del estrés, es común que los síntomas desaparezcan. Sin embargo, en situaciones donde el estrés se vuelve crónico, puede desencadenar la ansiedad. Por ello, es de suma importancia incorporar en nuestro estilo de vida prácticas y herramientas que nos ayuden a gestionar el estrés diario, como el ejercicio, la práctica de yoga, la meditación, los pasatiempos, el contacto con la naturaleza, una alimentación equilibrada y el descanso adecuado, entre otros.
Cómo identificar un problema de ansiedad
A veces, las causas de la ansiedad no son tan evidentes como las del estrés, ya que pueden ser totalmente irreales o subjetivas. No existe un único patrón de síntomas, pero comúnmente se manifiesta a través de pensamientos ansiosos persistentes, miedo paralizante, bloqueos en situaciones sociales, aumento del ritmo cardíaco, dificultad para respirar, mareos, molestias sin una causa aparente, sensación de irrealidad e insomnio, entre otros. Detrás de un problema de ansiedad puede haber un trauma o una situación fuerte de ansiedad que no se ha gestionado adecuadamente. Y esta patología puede llegar a impedirnos desenvolvernos con normalidad en nuestra vida, bloquearnos física y mentalmente.
La palabra ansiedad proviene del latín "anxietas", que hace referencia a un estado de agitación, inquietud o zozobra del ánimo. A diferencia del estrés, la ansiedad no se debe tanto a lo que nos sucede sino a cómo interpretamos esos acontecimientos y cómo nos sentimos al respecto (ya sea una cita amorosa, una reunión familiar o una catástrofe humanitaria).
Según la OMS, existen diferentes tipos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada (caracterizado por una preocupación excesiva), el trastorno de pánico (con ataques de pánico), el trastorno de ansiedad social (miedo y preocupación excesivos en situaciones sociales), y el trastorno de ansiedad de separación (miedo excesivo o ansiedad ante la separación de personas con quienes se tiene un vínculo emocional profundo).
En las personas ansiosas, suele haber diferentes tipos de diálogo interno, como el catastrofista (anticipación negativa constante), el autocrítico (constante autocastigo), el victimista (pensamiento derrotista) o el autoexigente (búsqueda obsesiva de perfección). Aquellos que sufren de ansiedad tienden a ser muy autoexigentes, hablar mal de sí mismos y compararse constantemente con los demás.
¿Es posible superar la ansiedad?
Sí, es posible superar la ansiedad, y la clave está en un enfoque multifactorial que incluya ayuda psicológica o médica cuando sea necesario, así como la incorporación de prácticas como el yoga y técnicas respiratorias para fomentar la calma. Además, adoptar hábitos y estrategias efectivas para manejar el estrés es esencial. Mantener un estilo de vida que promueva tanto la salud física como mental se convierte en una prioridad, especialmente si eres propenso a experimentar episodios de ansiedad.
Pequeñas acciones para calmar la ansiedad
En tu día a día, hay muchas cosas que puedes hacer para evitar la ansiedad y mitigarla cuando surge:
Detente y respira: La conciencia de la respiración te ayuda a regresar al momento presente. Haz pequeñas pausas para cerrar los ojos y conectarte con tu respiración, ya sea sentado con la espalda recta o antes de dormir practicando inhalaciones en tres tiempos y exhalaciones en seis.
Frente a un ataque de ansiedad: Si es posible, túmbate en el suelo, coloca tus manos en el abdomen e intenta llenar la tripa al inhalar y vaciarla al exhalar. Dedica tiempo a sentir cómo se mueve tu abdomen al ritmo de la respiración.
Expresa tus emociones: No las guardes para ti mismo. Compartirlas con alguien de confianza disminuirá su impacto. Busca a un amigo, familiar o pareja con quien puedas hablar libremente de tus preocupaciones.
Identifica tus emociones y pensamientos: Sé consciente de si son realistas. Evita recrear situaciones negativas del pasado y preocuparte por el futuro. Lo único que realmente existe es el presente, y puedes acceder a él a través de la respiración.
Cambia tu diálogo interno: Detén el diálogo crítico y negativo, reemplazándolo con un discurso más amable y positivo hacia ti mismo.
Ejercicio suave: Camina al aire libre, monta en bicicleta, practica yoga o pilates, baila. Cualquier actividad física que te permita moverte sin exigencia ayudará a controlar la ansiedad, especialmente al aire libre.
Cuida tu alimentación y hábitos: Come bien, duerme lo suficiente, evita sustancias estimulantes y recurre a ayudas naturales como el aceite de CBD o plantas adaptógenas que favorezcan la relajación.
En una sociedad caracterizada por la hiperactividad, la hiperconexión, las prisas y la sobreestimulación, es esencial adoptar un estilo de vida saludable tanto física como mentalmente. Integra hábitos, prácticas y herramientas que te ayuden a prevenir el estrés y la ansiedad en tu día a día. Si la ansiedad llega a paralizarte, no dudes en buscar ayuda profesional.